Eντάσεις και προπονήσεις που διαδίδονται μέσα σε μια εβδομάδα ή σε ένα εκπαιδευτικό μπλοκ, κάτι που θα μπορούσε επίσης να ονομαστεί μικροκυκλικός και μακροκυκλικός. Ενώ απαιτείται κατάρτιση σε όλες τις ζώνες, η κατάρτιση της ζώνης 2 πρέπει να είναι ένα από τα σημαντικότερα μέρη ενός προγράμματος κατάρτισης. Δυστυχώς, πολλοί αρχάριοι ή νεαροί αθλητές μόλις εκπαιδεύονται ή έχουν συνταγογραφηθεί για την κατάρτιση της ζώνης 2 και ως εκ τούτου δεν αναπτύσσουν καλή "βάση", πιστεύοντας ότι ο μόνος τρόπος για να γίνεις ταχύτερος είναι πάντα με την κατάρτιση γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα βελτιωθούν σχεδόν όσο θα εκπαιδευτούν στη ζώνη 2 σε μεγάλες ποσότητες.

Για τα τελευταία 18 χρόνια που εργαζόμουν με επαγγελματίες και ελίτ αθλητές αντοχής, όπως ποδηλάτες, δρομείς, τριάριθμους, κολυμβητές και κωπηλάτες, μπορώ να δω ότι η εκπαίδευση της ζώνης 2 είναι απολύτως απαραίτητη για τη βελτίωση της απόδοσης. Με την ποσοτικοποίηση της εκπαίδευσής τους έχω δει ότι ο χρόνος που αφιερώνουν για την εκπαίδευση στη ζώνη 2 είναι κάπου μεταξύ 60-75% του συνολικού τους χρόνου εκπαίδευσης. Πολύ παρόμοια δεδομένα σε πολλά διαφορετικά αθλήματα έχουν περιγραφεί από τους προπονητές παγκοσμίως καθώς και από την επιστημονική βιβλιογραφία.

"Για τα τελευταία 18 χρόνια που εργαζόμουν με επαγγελματίες και ελίτ αθλητές αντοχής όπως ποδηλάτες, δρομείς, τριάριθμοι, κολυμβητές και κωπηλάτες μπορώ να δω ότι η εκπαίδευση της ζώνης 2 είναι απολύτως απαραίτητη για τη βελτίωση της απόδοσης".

Ο σκοπός κάθε ζώνης κατάρτισης είναι να προκαλέσει συγκεκριμένες φυσιολογικές και μεταβολικές προσαρμογές προκειμένου να βελτιωθεί η απόδοση. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες φυσιολογικές και μεταβολικές προσαρμογές συμβαίνουν σε διαφορετικές εντάσεις και πώς μπορούν να βελτιωθούν στην εκπαίδευση. Για να το μάθουμε αυτό, πρέπει πρώτα να έχουμε κάποια κατανόηση της βασικής βιοενέργειας και του μεταβολισμού των μυών.

Βασική βιοενεργειακή άσκηση

Η ικανότητα του αθλητή να ασκεί τελικά εξαρτάται από την ικανότητα μετασχηματισμού της χημικής ενέργειας σε μηχανική ενέργεια. Ο σκελετικός μυς πρέπει να συνθέσει τριφωσφορική αδενοσίνη, ή ΑΤΡ, για συστολή μυών. Το ΑΤΡ είναι νουκλεοτίδιο υπεύθυνο για τις ενεργειακές διεργασίες στα ανθρώπινα κύτταρα. Συχνά ονομάζεται "μοριακή μονάδα νομίσματος" για τα κύτταρα και πρέπει να συντίθεται συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η παραγωγή ΑΤΡ επιτυγχάνεται με δύο μηχανισμούς - αναερόβιο και αερόβιο μεταβολισμό. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες (CHO) είναι τα δύο υποστρώματα που χρησιμοποιούνται κυρίως, με κάποια συμβολή πρωτεΐνης. Το λίπος αποθηκεύεται κυρίως στον λιπώδη ιστό αλλά επίσης αποθηκεύεται σε σκελετικούς μυς σε μικρές ποσότητες. Τα CHO αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου σε σκελετικούς μύες (περίπου 80%) και στο ήπαρ (περίπου 15%).

Η πλειονότητα των εντάσεων άσκησης παράγει ATP μέσω του αερόβιου μεταβολισμού, ονομάζεται επίσης οξειδωτική φωσφορίωση. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου και έως 55-75% της έντασης VO2max, η σύνθεση ATP (ενέργεια) παράγεται από λίπος και υδατάνθρακες, αν και τα CHO χρησιμοποιούνται σε μικρές ταχύτητες κατά τη διάρκεια χαμηλών και μέτριων εντάσεων άσκησης. Σε υψηλότερες εντάσεις άσκησης πέραν του 75% του VO2max, η παραγωγή ΑΤΡ πρέπει να είναι ταχύτερη, ώστε να διατηρούνται οι μυϊκές συσταλτικές απαιτήσεις. Το λίπος δεν μπορεί να συνθέσει την ΑΤΡ αρκετά γρήγορα, έτσι ώστε η χρήση CHO να αυξηθεί και να αρχίσει να είναι το κυρίαρχο ενεργειακό υπόστρωμα καθώς ο ρυθμός της ενεργειακής σύνθεσης που προέρχεται από την CHO είναι ταχύτερος από εκείνον από το λίπος. Το CHO γίνεται το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται από τους σκελετικούς μύες σε εντάσεις άσκησης έως και 100% του VO2max. Πέρα από αυτή την ένταση, Το ATP δεν μπορεί να δημιουργηθεί από την αερόβια γλυκόλυση, οπότε η ΑΤΡ πρέπει να παραχθεί μέσω του αναερόβιου μηχανισμού που ονομάζεται φωσφορίωση υποστρώματος. Ουσιαστικά, η μετάβαση αργά επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπη ως καύσιμο και καθώς αυξάνετε το ρυθμό που αυξάνετε τη ζήτηση για CHO.

Τύποι ινών σκελετικών μυών

Ο σκελετικός μυς αποτελείται από 2 είδη μυϊκών ινών - Τύπου Ι, επίσης γνωστό ως αργή συστροφή, και Τύπου ΙΙ, ή γρήγορη συστροφή. Οι γρήγορες ίνες συσπάσματος χωρίζονται επίσης σε δύο υποομάδες που ονομάζονται Τύποι IIa και IIb. Η συστολή των μυϊκών ινών υπακούει σε ένα μοντέλο διαδοχικής πρόσληψης, όπου οι ίνες μυών τύπου Ι είναι οι πρώτες που θα προσληφθούν. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνει τις μυϊκές συστολικές απαιτήσεις και οι μυϊκές ίνες τύπου Ι δεν μπορούν να διατηρήσουν την απαιτούμενη ζήτηση. Οι μυϊκές ίνες τύπου IIa θα κλωτσήσουν και τελικά θα προσληφθούν τελικά ως ένταση συνεχούς αύξησης. Με απλά λόγια, οι αργές ίνες συσπάσματος χρησιμοποιούνται σε βραδύτερες ταχύτητες και σπρώχνουν γρήγορα στις μεγαλύτερες ταχύτητες. Κάθε μυϊκή ίνα έχει διαφορετικές βιοχημικές ιδιότητες και κατά συνέπεια διαφορετικές συμπεριφορές κατά τη διάρκεια της άσκησης και του ανταγωνισμού. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι έχουν την υψηλότερη μιτοχονδριακή πυκνότητα και χωρητικότητα και επομένως είναι πολύ αποτελεσματικές στη χρήση λίπους για ενεργειακούς σκοπούς. Οι ίνες τύπου IIa έχουν χαμηλότερη μιτοχονδριακή πυκνότητα και μεγαλύτερη ικανότητα να χρησιμοποιούν γλυκόζη. Οι μυϊκές ίνες Τύπου IIb έχουν μικρή μιτοχονδριακή πυκνότητα και πολύ μεγάλη ικανότητα να χρησιμοποιούν γλυκόζη καθώς και ΑΤΡ που αποθηκεύονται σε αυτές τις ίνες για άμεση αναερόβια ενέργεια. Επομένως, κάθε ένταση άσκησης συνεπάγεται διαφορετικές μεταβολικές αποκρίσεις και μοτίβα πρόσληψης μυϊκών ινών, οι οποίες επίσης αντιστοιχούν σε διαφορετικές ζώνες κατάρτισης οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω: Οι μυϊκές ίνες Τύπου IIb έχουν μικρή μιτοχονδριακή πυκνότητα και πολύ μεγάλη ικανότητα να χρησιμοποιούν γλυκόζη καθώς και ΑΤΡ που αποθηκεύονται σε αυτές τις ίνες για άμεση αναερόβια ενέργεια. Επομένως, κάθε ένταση άσκησης συνεπάγεται διαφορετικές μεταβολικές αποκρίσεις και μοτίβα πρόσληψης μυϊκών ινών, οι οποίες επίσης αντιστοιχούν σε διαφορετικές ζώνες κατάρτισης οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω: Οι μυϊκές ίνες Τύπου IIb έχουν μικρή μιτοχονδριακή πυκνότητα και πολύ μεγάλη ικανότητα να χρησιμοποιούν γλυκόζη καθώς και ΑΤΡ που αποθηκεύονται σε αυτές τις ίνες για άμεση αναερόβια ενέργεια. Επομένως, κάθε ένταση άσκησης συνεπάγεται διαφορετικές μεταβολικές αποκρίσεις και μοτίβα πρόσληψης μυϊκών ινών, οι οποίες επίσης αντιστοιχούν σε διαφορετικές ζώνες κατάρτισης οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω:

Τύπος ζώνης εκπαίδευσης / Υπόστρωμα ενέργειας που χρησιμοποιείται κυρίως / Τύπος ινών

Τα πολλά οφέλη της κατάρτισης της Ζώνης 2

Σε αυτή τη ζώνη προπόνησης διεγείρουμε τις μυϊκές ίνες Τύπου 1, για αυτό τον λόγο διεγείρουμε την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων που θα βελτιώσουν την ικανότητα χρήσης λίπους. Αυτό είναι το κλειδί της αθλητικής απόδοσης, καθώς με τη βελτίωση της χρήσης λίπους διατηρούμε τη χρήση του γλυκογόνου καθ 'όλη τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Οι αθλητές μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν αυτό το γλυκογόνο στο τέλος της κούρσας, όταν πολλοί διαγωνισμοί απαιτούν πολύ υψηλή ένταση άσκησης και κατά συνέπεια μεγάλη χρήση γλυκόζης.

Εκτός από τη χρήση λίπους, οι ίνες μυών τύπου Ι είναι επίσης υπεύθυνες για την κάθαρση του γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό είναι το παραπροϊόν της χρησιμοποίησης γλυκόζης, το οποίο χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες από τις ίνες ταχείας σύσπασης. Επομένως, το γαλακτικό προϊόν παράγεται κυρίως σε ίνες με γρήγορες συσπάσεις, οι οποίες, μέσω ενός συγκεκριμένου μεταφορέα που ονομάζεται MCT-4, εξάγουν γαλακτικό μακριά από αυτές τις ίνες. Ωστόσο, το γαλακτικό πρέπει να καθαριστεί ή αλλιώς θα συσσωρευτεί. Αυτό συμβαίνει όταν οι ίνες μυών τύπου Ι παίζουν τον βασικό ρόλο της κάθαρσης γαλακτικού οξέος. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι περιέχουν έναν μεταφορέα που ονομάζεται MCT-1, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την πρόσληψη γαλακτικού οξέος και τη μεταφορά του στα μιτοχόνδρια όπου επαναχρησιμοποιείται ως ενέργεια. Η εκπαίδευση της Ζώνης 2 αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα καθώς και τους μεταφορείς MCT-1.

Ένας αθλητής αντοχής δεν πρέπει ποτέ να σταματήσει την προπόνηση στη ζώνη 2. Το ιδανικό πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνει 3-4 ημέρες την εβδομάδα της εκπαίδευσης της ζώνης 2 κατά τους πρώτους 2-3 μήνες της προ-σεζόν εκπαίδευσης, ακολουθούμενη από 2-3 ημέρες την εβδομάδα ως η σεζόν πλησιάζει και η συντήρηση 2 μέρες μετά την πλήρη εμφάνιση της σεζόν.